Träningspolicy vid utomhuscykling - LVG

Kungsbacka Cykelklubbs träningspolicy vid utomhuscykling

Denna policy gäller för all cykling utomhus i klubbens regi.

Vi är beroende av varandra när vi är ute och cyklar. Håller vi oss till de här enkla reglerna så blir våra rundor trevligare, men också betydligt säkrare och mindre ansträngande. Så ta en stund och läs igenom vår träningspolicy. Den är till för din säkerhet.

Säkerhet

• Godkänd cykelhjälm skall användas.
• Vi rekommenderar att du i din mobil programmerar in en så kallad ICE kontakt så att vi enkelt kan nå dina anhöriga vid en eventuell olycka.
• Vid cykling i mörker skall belysning och reflexer finnas
• Ringklocka enligt lag
• Man ska ha med sig reservkit så att man kan laga en punka
• Hel och väl fungerande cykel, dvs bromsar som är fräscha samt väl pumpade däck.
• Lär dig hur vi kommunicerar och vilka tecken som används vid cykling i klunga

Hastighetsgrupper och ledare

• Varje klubbrunda har minst en ledare. Följ alltid anvisningarna och instruktionerna från dessa när du deltar i klubbträningarna.
• Vid varje klubbrunda har vi olika grupper för olika hastighet eller nivå och det är ledaren tillsammans med gruppen som har ansvar för att man håller sig på rätt nivå för gruppen.

Landsväg

Motionsgrupper

Kungsbacka Cykelklubb erbjuder cykling för alla i olika fartgrupper. Våra fartgrupper delas in i tre olika kategorier - Motion, Sport och Race. Utöver det håller vi även introduktionspass för nya cyklister och har tillgång till ett antal lånecyklar. Hastigheterna som är nämnda är riktlinjer – inte skrivna i sten.

Motion ca 24-28km/h (24–26, 26–28)

I motionsgrupperna kör grupper med medelhastighet från ca 24-28km/h

Vi cyklar och motionerar tillsammans och har som motto att alla ska orka att hänga med och vi ska har en trevlig cykeltur tillsamman oavsett om det är ett distanspass eller ett intervallpass. Vi sätter alltid säkerheten först och med den i bakfickan gillar vi att utmana oss själva i olika former av rundor.

Typer av träningspass i Motion:

• Vardagspass i två par mellan 2,5 – 5 mil
• Intervallpass där varje deltagare kör i sin takt och förmågaoch gruppen väntar in alla vid bestämd plats.
• Teknikträning med syfte att bli en trygg och säker cyklist.
• Distanspass i fart efter kamrat längre än 6 mil men kortare än 12 mil

Sport ca 30-34km/h (28-30, 30-32, 32-34, 34-36)

Gruppen passar den som har vana att cykla i klunga och kan klubbens samtliga tecken. Utmärkt för den som har mål uppsatta för tex. Vättern eller andra motionslopp. Man ska vara bekväm med att köra i klunga med hastigheter från 28km/h och uppåt. Vi sätter alltid säkerheten först och med den i bakfickan gillar vi att utmana oss själva i olika former av rundor där intervaller och lagtempo kan förekomma.
I Sport är det laget före jaget, vi ser till att gruppen håller ihop. Vid individuella intervaller samlas vi alltid ihop och cyklar tillsammans efter utförd övning. Vid intervaller är fartgrupper inte avgörande då man kör efter sin förmåga

Typer av träningspass i sport:

• Teknikträning med syfte att bli en trygg och säker cyklist.
• Lagtempo och belgisk kedja för att känna på hastighet
• Korta och långa intervaller
• Distanspass på ca 10-12 mil där vi håller ihop och stöttar varandra i en jämn hastighet

Race

Denna grupp passar den som har ambition att tävla eller är ute efter tävlingslik träning.I race ska man känna sig bekväm på cykeln när det går fort och gärna ha några års erfarenhet av att cykla i grupp. Vi brukar genomföra passen med olika teman: intervaller, lagtempo eller tävlingsliknande övningar. Vi sätter alltid säkerheten först och med den i bakfickan gillar vi att utmana oss själva i olika former av fartpass.

Typer av träningspass i race:

Lagtempo, belgisk klungkörning, korta och långa trösklar, Vo2 Max träning. Tävlingslik träning såsom spurtuppdrag, linjelopp från A till B – passen utförs för att så gott som det går vara förberedd på tävlingar.

Träningsdagar: tisdag,torsdag, söndag

Ledaren för dagen bestämmer passet!

Tisdagar
Gruppcykling – oftast utan intervaller i Motion och Sport. I Race kan det förekomma intervaller.

Torsdagar
Oftast någon form av intervaller. Det kan vara individuella, i par eller som grupp.

Söndagar
Distanspass med fokus på tid i sadeln. Längden beror på hastigheten i gruppen.

Olika typer av träningspass

Distanspass - "Många timmar med låg intensitet"
Ett distanspass syftar på att sitta längre tid i sadeln och där hastigheten är sekundär! Känslan i kroppen ska vara att det går lätt hela tiden och pulsen ska vara låg.Träningen ger uthållighet.Viktigt att du låter dagsformen välja vilken grupp som passar för dagen. Jaga inte farten – njut av cyklingen. Känner du att du verkligen vill köra lugnt så välj en grupp med lägre hastighet. Kör du normalt i 30-32 gruppen så välj 28-30.

Tröskelintervaller
Ansträngande till mycket ansträngande sträckor om 10-20, ibland 30 minuter. Tanken är att samla på sig mjölksyra i musklerna över längre tid. Känslan är att i slutet på tidsspannet skall det vara jobbigt och mjölksyran kan kännas.Tröskelintervallerna körs enskilt.

Vo2 Maxintervaller
Kortare. Ca 2 till 5 minuter, Syftet är att träna upp din syreupptagningsförmåga. 4*4 min är ett klassiskt exempel

Lagtempo

Ett lagtempo är precis vad det låter som. Exempel – ett lag om 5 personer ska köra så snabbt det bara går i 30km. Ett led där den som ligger först drar i ca 15-60 sekunder för att sedan falla bak och låta nr 2 i ledet ta över. Förningen som nr 1 gör är inte slut för än personen ligger på hjul längst bak igen. Så här jobbar man sig fram så länge det bara går och mjölksyran sprutar i benen. Lagtempo kan köras med 2 personer eller fler.

Belgisk kedja

En grupp cyklister som roterar hela tiden. Mjuka övergångar fram och bak i klungan så att det inte blir ryckigt. Det ledet som rör sig framåt kör med ca 1,5-3 km i timmen snabbare än det ledet som "vilar", rullar bakåt.

Introduktionspass

Under vår och sommar arrangerar klubben introduktionspass som är öppen för alla att delta på. Träningspasset är uppdelat i en teoridel samt en praktikdel där gruppen cyklar tillsammans. Det kostar inget att delta, man behöver inte vara medlem och alla är välkomna.

Lånecyklar

Klubben hyr ett antal lånecyklar från Svenska Cykelförbundet. Dessa cyklar lånar vi ut till de som vill testa på att cykla med oss i klubben och innan man lånar ut skriver man på ett avtal. Cyklarna finns för utlåning på BikeYard.

Tävling

Önskar du tävla i Kungsbacka CK:s namn är du hjärtligt välkommen. Det som krävs är en licens utfärdad av Svenska Cykelförbundet. Skapa en profil på https://swecyclingonline.se/

Sedan kan du ansöka om en licens. Som tävlande för klubben erhåller du en "Tävlingströja" med alla sponsorer på. Tröjorna byts ut efter 2 år då sponsorerna byts ut. Tröjan ska användas vid tävling.

Kontakta mattias@kungsbackack.se om du har fler frågor.

Allmänt

Vi håller ihop!

Eftersom vi tycker det är kul att cykla i grupp så håller vi ihop gruppen och lämnar aldrig en cykelkamrat som börjar bli lite trött. Att bli ifrånkörd av sina träningskompisar är inte direkt moralhöjande. Vänta därför in den/de cyklister som inte hänger med och erbjuda den/de att cykla med den lugnare gruppen. Känner du dig stark, erbjud lite draghjälp. Självklart tar vi med oss allt skräp hem som vi bär med oss på våra turer.

Vi hjälps åt!

Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering eller problem med cykeln.

Respektera dina medtrafikanter!

Se dig som en representant för cykelsporten oavsett om du kör i klubbtröja eller inte. Följ trafikreglerna och kör säkert! Visa respekt för medtrafikanterna – precis det vi själva kräver av dem. Var ett gott föredöme i trafiken! Att skälla, "peka finger" eller på andra sätt visa sitt missnöje är inte att visa respekt.

Alla cyklister är trevliga!

Och trevliga människor hälsar man ju gärna på, så vi hälsar alltid på de cyklister vi möter. Det skapar en god stämning.